Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kalorii, jaką organizm potrzebuje każdego dnia, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe i codzienną aktywność fizyczną. Co dokładnie na je wpływa? Sprawdźmy to!
Czym jest zapotrzebowanie kaaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii (wyrażonej w kilokaloriach – kcal), jakiej organizm potrzebuje w ciągu dnia, aby:
- utrzymać podstawowe funkcje życiowe (takie jak np. oddychanie, krążenie czy też praca narządów),
- wykonywać codzienne czynności (chodzenie, praca, myślenie i trawienie pokarmów),
- pokryć potrzeby związane z dodatkowymi aktywnościami (sport, treningi i praca fizyczna),
- realizować cele sylwetkowe (utrzymanie wagi, przyrost masy lub redukcja tłuszczu).
Jak więc widać, chodzi tutaj o bardzo wiele skomplikowanych procesów. Dlatego też parametrów wchodzących w zakres zapotrzebowania kalorycznego jest wiele.
Zapotrzebowanie kaloryczne – co na nie wpływa?
Jedzenie mniejszej liczby kalorii, aniżeli nasze dzienne zapotrzebowanie, to klucz do redukcji niechcianych kilogramów. Ale nie wszyscy wiedzą, co dokładnie na nie wpływa i jak sprawić, aby… było szybsze.
Na zapotrzebowanie kaloryczne wpływają następujące czynniki.
1. Płeć
Mężczyźni mają zwykle więcej masy mięśniowej niż kobiety, a mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa, nawet w stanie spoczynku. Dlatego mężczyźni zazwyczaj potrzebują więcej kalorii niż kobiety o podobnym wieku i wadze.
2. Wiek
Z wiekiem metabolizm naturalnie spowalnia. Dzieci i młodzież w fazie wzrostu mają wyższe zapotrzebowanie kaloryczne, ponieważ ich organizm potrzebuje energii nie tylko do codziennego funkcjonowania, ale też do rozwoju całego organizmu. U dorosłych zapotrzebowanie się stabilizuje, a u osób starszych może spadać.
3. Aktualna masa ciała i wzrost
Im większe ciało, tym więcej energii potrzebuje do podstawowego funkcjonowania. Osoby wyższe i cięższe mają wyższe podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, nawet jeśli nie są bardzo aktywne.
4. Poziom aktywności fizycznej
Osoby regularnie uprawiające sport lub wykonujące pracę fizyczną zużywają więcej energii niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Aktywność fizyczna znacząco zwiększa dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. To dzięki niej można jeść więcej i chudnąć.
5. Stan zdrowia i tempo metabolizmu
Choroby, stres, ciąża czy laktacja mogą znacząco zwiększać zapotrzebowanie kaloryczne. Tempo przemiany materii (czyli szybkość, z jaką organizm spala energię) może się też różnić indywidualnie – niektórzy mają tzw. szybki metabolizm, inni wolniejszy.
6. Cel żywieniowy
Jeśli ktoś chce schudnąć, powinien spożywać mniej kalorii niż wynosi jego zapotrzebowanie (tzw. deficyt kaloryczny). Jeśli ktoś chce przytyć lub budować masę mięśniową, potrzebuje nadwyżki kalorycznej, czyli spożywania większej ilości kalorii, niż organizm zużywa. Oznacza to, że najlepiej regularnie sprawdzać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Zwłaszcza jeśli zmianie ulega jakiś ważny czynnik powiązany z naszym zdrowiem [1].
Gdzie obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Oczywiście obliczeń można dokonać samodzielnie na podstawie dostępnych wzorów. Warto jednak ułatwić sobie ten proces i skorzystać z jednego z kalkulatorów dostępnych online. Tym sposobem można uzyskać nie tylko wynik jeśli chodzi o zapotrzebowanie, ale także bardzo przydatny rozkład makroskładników, czyli węglowodanów, białek i tłuszczów. Bo proporcja między nimi jest równie istotna jak to, ile kalorii jemy.
Podsumowanie
Jak widać, na zapotrzebowanie kaloryczne składa się wiele elementów. Jeśli więc nie jesteśmy np. zadowoleni z własnej masy ciała, warto sprawdzić, ile ono wynosi i w razie potrzeb, skorygować swoje dzienne menu. Tak, aby jeść mniej lub więcej – w zależności od naszego aktualnego celu dietetycznego.
Bibliografia:
