Ci, którzy planują intensywne, regularne treningi, powinni do nich podejść w sposób merytoryczny i rozsądny. Za kształtowaniem sylwetki stoją procesy biologiczno-chemiczne, bardzo dobrze poznane i zbadane. Dlaczego białko odgrywa w tego typu przemianach tak ważną rolę?
Wśród osób planujących zrzucenie zbędnych kilogramów i budowanie muskulatury powszechne jest przekonanie, że białko jest niezbędne zarówno przy treningach mających na celu redukcję wagi, jak i rozbudowę mięśni. Rzeczywiście, jest w tym sporo prawdy. Dlaczego białko jest tak ważne i czy rzeczywiście każdemu będzie potrzebne? Poniższy tekst dostarczy Ci podstawowych informacji dotyczących spożywania odżywek białkowych w przypadku osób będących na diecie redukcyjnej lub chcących kształtować sylwetkę.
Białko w diecie – jaka jest jego rola?
Białko jest potrzebne w diecie każdego człowieka. Znajduje także swoje miejsce podczas diety redukcyjnej. Jest szczególnie cenione podczas treningów, które są nastawione na budowanie masy mięśniowej. Pokarmy bogate w białko mają korzystny stosunek wartości odżywczych do kaloryczności – o wiele bardziej niż produkty węglowodanowe czy tłuszczowe. Należy brać też pod uwagę, że podczas intensywnego odchudzania pewna część masy mięśniowej może także zostać pomniejszona. Suplementacja produktów białkowych może być właściwa. Podaż białkowa musi zostać zachowana w celu dostarczenia odpowiednich aminokwasów.
Rodzaje odżywek białkowych
Mając swoje specyficzne nawyki żywieniowe, można mieć problem z tym, aby włączyć dostateczną ilość naturalnego źródła białka do jadłospisu. Dobrym jego uzupełnieniem może być białko przyjmowane w formie odżywki. Może być to szczególnie ważne dla wegan, którym niełatwo pokryć zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy. Wyróżnia się kilka rodzajów białek do suplementacji. Jednym z nich jest WPC, czyli białko zwierzęce, zawierające również aminokwasy egzogenne. Innym typem jest hydrolizat białka serwatkowego, określany jako WPH. Jeszcze inna wersja to izolat białka serwatkowego, czyli WPI. Białka roślinne są uznawane za mało przyswajalne. Wynika to głównie z braku leucyny, która jest odpowiedzialna za zabezpieczenie mięśni w okresie utraty wagi.
Ile białka powinno się spożywać na diecie redukcyjnej?
Zakłada się, że minimalna ilość białka spożywanego w ciągu doby powinna wynosić nie mniej niż 1 gram na kilogram masy ciała. W czasie redukcji jego ilość powinna być zwiększona powyżej 2 gramów, lecz nie więcej niż 3 gramy na każdy kilogram masy ciała. Podczas redukcji warto spożywać posiłki białkowe lub suplementy niedługo po treningu. Pozwala to na regenerację mięśni. Przy treningach mających na celu budowanie masy mięśniowej białko może być podstawą sukcesu. Mięśnie po treningu wykazują skłonność do przeprowadzania zarówno procesów anabolicznych, jak i katabolicznych. Te pierwsze sprzyjają budowie masy ciała, drugie zaś przyczyniają się do rozpadu włókien mięśniowych. Zaspokajanie podaży białkowej po treningu działa korzystnie na stymulację i przewagę procesów anabolicznych.