Chcesz zgubić kilka niechcianych kilogramów, ale masz dość diet cud, które eliminują wszystko, co lubisz? Wcale nie musisz ich stosować! Kluczem jest bowiem zmiana nawyków, a ich wprowadzenie również nie musi być katorgą. Sprawdź, co zrobić, aby w ciągu 3 miesięcy poczuć (i zobaczyć!) realną zmianę.
Sprawdź, z czym zaczynasz
Kluczem do zmiany jest analiza tego, z czym aktualnie się zmagamy. Weź więc kartkę papieru lub telefoniczny notatnik i zapisz:
- swoje aktualne BMI (możesz sprawdzić ten kalkulator, aby je obliczyć: https://centrumrespo.pl/kalkulator-bmi/),
- obwody, w tym talii, bioder, ud i ramion,
- swoje aktualne nawyki, np. czy jesz regularnie, jak często sięgasz po słodkości, czy często wybierasz słodkie napoje gazowane, ile razy w miesiącu zdarza ci się jeść fast-foody itd.,
- jak dużo ruszasz się w ciągu dnia (chodzi nie tylko o treningi, ale i spontaniczny ruch, który również jest istotny dla utrzymania zdrowia).
Jeśli masz problem z określeniem niektórych informacji ad hoc, daj sobie czas i stwórz prosty dzienniczek żywieniowy. Na czym on polega? Przez 3-5 dni spisuj swoje posiłki oraz ich pory, ewentualnie również emocje, które towarzyszą jedzeniu. Dopisuj także liczbę kroków (jeśli masz taką możliwość) oraz inne aktywności wykonywane w ciągu dnia.
Takie informacje to solidna dawka wiedzy, od której możesz zacząć wdrażanie zmian – samodzielnie lub z pomocą dietetyka.
Miesiąc 1, czyli planowanie fundamentów
Nie warto zmieniać wszystkich nawyków na raz. Zamiast tego lepiej wdrażać nowe zasady krok po kroku. Świetnym startem może być nauka lepszego bilansowania posiłków. Oznacza to, że każdy powinien zawierać:
- źródło białka (jajka, jogurt, ser, tofu, ryba albo strączki),
- warzywa lub owoce,
- węglowodany złożone (pieczywo, ryż, ziemniaki, makaron),
- odrobinę tłuszczu, np. w postaci oliwy z oliwek, awokado, orzechów lub nasion.
Co istotne, już dbając o lepszą optymalizację każdego dania, mamy szansę niemalże w niezauważony sposób zgubić kilka kilogramów. Powód? Białko oraz błonnik wpływają na sytość, dlatego mamy mniejszą ochotę na podjadanie.
Plan na pierwszy miesiąc mógłby zawierać też dbałość o większą regularność posiłków. Czyli zamiast głodzenia się przez cały dzień i przejadania po powrocie z pracy, warto rozplanować swoje posiłki tak, aby w regularnych odstępach czasu jeść w ciągu dnia. Tak, rozumiemy, że nie zawsze jest to możliwe. Niemniej jednak warto określić pewne ramy.
Co na… deser? Jeśli analiza wykazała, że brakuje nam aktywności fizycznej, to podczas pierwszego miesiąca warto stopniowo zwiększyć jej ilość. Ale jeśli aktualnie robisz 3000 kroków dziennie, nie musisz porywać się na… okrągłe 10 tysięcy. Po prostu – stopniowo zwiększaj liczbę kroków i szukaj jak najwięcej okazji do spontanicznego ruchu w ciągu dnia.
Miesiąc 2, czyli praca nad jedzeniem emocjonalnym
Często po pierwszych tygodniach zmian entuzjazm zaczyna się zmniejszać. Na wszystkich czekają też życiowe problemy, które mogą sprawić, że chętniej będziemy sięgać po wysokosmakowite jedzenie.
Dlatego drugi miesiąc to doskonały czas do pracy nad jedzeniem emocjonalnym i wynikającym np. z nudy. Warto pamiętać, że na mądrej redukcji nie eliminujemy żadnego jedzenia, a celem jest lepsza kontrola zachowań, nie nadmierna restrykcja. Wciąż można więc czerpać przyjemność z jedzenia, ale bez uciekania się do niego w chwilach stresu i napięcia.
Pierwszy krok do zmiany w tym zakresie to samoświadomość i sprawdzanie, kiedy – poza głodem – sięgamy po jedzenie. Drugi to zastanowienie się, co może za tym stać. Być może nierozładowany stres? A może zbyt mała liczba kalorii w poprzednim posiłku lub nawyk polegający na podjadaniu do ulubionego serialu?
W zależności od źródła problemu,, warto wprowadzić kilka nawyków:
- wdrożyć techniki relaksacji, które pozwolą lepiej radzić sobie ze stresem,
- jeść bez rozpraszaczy, w tym bez telefonu, komputera i telewizora,
- pracować nad świadomym i powolnym jedzeniem (to również doskonały sposób na cieszenie się słodkościami, ale w mniejszych ilościach),
- uczyć się odpowiadać na sygnały głodu, czyli nie doprowadzać do nadmiernego wygłodzenia oraz przejedzenia.
Miesiąc 3, czyli utrwalanie bez efektu jojo
Po dwóch miesiącach świadomej pracy nad jedzeniem i ruchem, trzeci miesiąc to czas, by utrwalić nowe nawyki i poczuć prawdziwą wolność wobec jedzenia. Nie chodzi już o liczenie kalorii ani restrykcje, a o chodzi o komfort, rytm dnia i radość z jedzenia.
W tym miesiącu stawiamy m.in. na świadome przyjemności. Jeśli masz ochotę na czekoladę, kanapkę z serem lub kawałek pizzy, jesz je bez poczucia winy, przy stole, powoli oraz skupiając się na smaku. To klucz do tego, aby nie wracać do podjadania „z automatu” i aby mózg kojarzył jedzenie z przyjemnością, a nie stresem.
Trzeci miesiąc to też czas utrzymania aktywności fizycznej, ale w formie, która sprawia nam przyjemność. Może to być spacer po pracy, lekkie rozciąganie w domu, joga, czy wycieczka do natury. Najważniejsze, aby ruch był przyjemny – wtedy zostaje z nami na długo, zamiast być przymusem.
Podsumowanie planu
Zmiana nawyków i redukcja niechcianych kilogramów kojarzą Ci się z rezygnacją z ulubionych produktów oraz wycieńczającymi treningami na siłowni? To błędne podejście. Zamiast niego lepiej podstawić na pracę krok po kroku, czyli stopniową zmianę nawyków. Taką dzięki której będziesz w stanie osiągnąć sukces, ale bez zbędnych restrykcji. Tak, to możliwe!
