Walka z nadprogramowymi kilogramami nie jest łatwym zadaniem. Każdy, kto kiedykolwiek zmagał się z nadwagą czy otyłością doskonale wie, że znalezienie skutecznej diety graniczy z cudem. Dziesiątki różnych diet i cateringów dietetycznych, setki dietetyków o różnym podejściu do zdrowej diety – jest z czego wybierać. W ostatnich miesiącach bardzo dużą popularnością cieszy się dieta ketogeniczna, która ma być odpowiedzią na pytanie jak zdrowo i skutecznie schudnąć. Aby poznać bliżej tę dietę zaprosiliśmy do rozmowy certyfikowanego dietetyka ketogenicznego – Joannę Łysak. Zapraszamy do lektury!
Zacznijmy od wyjaśnienia – na czym polega dieta ketogeniczna?
Joanna Łysak: Dieta ketogeniczna nazywana jest dietą tłuszczową i zaliczana jest do diet niskowęglowodanowych. Podstawowym założeniem tego sposobu odżywiania jest zastąpienie węglowodanów większą ilością spożywanego tłuszczu wysokiej jakości. Mowa o tłuszczach zwierzęcych, takich jak smalec, masło, tłuste mięsa oraz o tłuszczach roślinnych, takich jak oliwa z oliwek, olej z orzechów makadamia, olej z awokado, olej kokosowy, orzechy i nasiona.
Dobowa podaż węglowodanów w keto diecie zostaje ograniczona do 50, a nawet 20 gramów na dobę. Co więcej – spożywane węglowodany powinny pochodzić z warzyw, orzechów i owoców o niskiej zawartości węglowodanów.
Po odstawieniu węglowodanów organizm osiąga stan ketozy. Źródłem energii dla organizmu podczas stosowania żywienia ketogenicznego są tłuszcze dostarczane w pokarmach oraz zapasy tłuszczowe gromadzone przez lata w postaci tkanki tłuszczowej. Tłuszcze są najbardziej wydajnym paliwem dla organizmu – posiłki bogate w tłuszcz sycą na dłużej i zapewniają energię do działania.
Założenia keto diety można zawrzeć w jednym zdaniu – aby spalać tłuszcz, należy jeść tłuszcz i ograniczyć podaż węglowodanów do minimum.
Dieta ketogeniczna szturmem zdobyła serca wielu osób, ale ma również swoich przeciwników. Dlaczego?
Joanna Łysak: W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że dieta ketogeniczna jest totalnym zaprzeczeniem schematów stosowanych przez wielu lekarzy i dietetyków. Już w szkole uczono nas, że węglowodany są podstawą zdrowej diety, że powinniśmy jeść 5 posiłków dziennie i że tłuszcze powinny stanowić najmniejszą część spożywanych każdego dnia kalorii. Zdecydowana większość diet opiera się o zmniejszenie ilości spożywanych kalorii i o ograniczenie spożycia tłuszczu.
Na diecie ketogenicznej jest odwrotnie. Keto dieta nie wymaga ograniczania kalorii, ponieważ ważniejsze jest to, co jemy, a nie ile jemy. Poza tym efektem ubocznym ketozy jest to, że głód znika, a więc jemy mniej, chudniemy i nie odczuwamy głodu. Dieta ketogeniczna zaprzecza również zasadzie spożywania 5 posiłków dziennie zwłaszcza w przypadku osób, które zmagają się z insulinoopornością. Każdy posiłek u takiej osoby to wyrzut insuliny. Im mniej posiłków w takim przypadku – tym lepiej. Osoby zaawansowane w ketozie jedzą nawet jeden duży posiłek dziennie.
Piramida żywieniowa na diecie ketogenicznej to 70% tłuszczu, 20-25% białka i zaledwie 5-10% węglowodanów.
Przeciwnicy keto diety kierują się przede wszystkim zakorzenionym myśleniem na temat diety. Wiele osób boi się tego, czego nie znają, a skoro coś zaprzecza utartym schematom – może być groźne. Gdy człowiek odważy się spróbować i zobaczy pierwsze efekty – zazwyczaj żałuje, że tak długo zwlekał z tym, by na własnej skórze przekonać się jak działa keto dieta i wyrobić własną opinię.
Od czego zacząć dietę ketogeniczną?
Joanna Łysak: Swoim podopiecznym zawsze polecam rozpoczecie keto diety od badań krwi, by sprawdzić stan organizmu przed rozpoczęciem stosowania nowych zasad żywieniowych. Dzięki temu możemy dowiedzieć się czy występują takie problemy jak insulinooporność czy cukrzyca typu 2, problemy z hormonami tarczycy czy wysoki poziom złego cholesterolu. Osoby zainteresowane keto dietą otrzymują ode mnie listę zalecanych badań, które są oczywiście dobrowolne. Badania krwi warto powtórzyć po 3 miesiącach stosowania nowego sposobu odżywiania, by sprawdzić jak wpływa to na organizm. Szczerze mówiąc badania krwi są najbardziej miarodajnym sposobem weryfikacji tego jak dieta ketogeniczna oddziałuje na zdrowie danej osoby.
Warto także zgromadzić jak najwięcej informacji dotyczących diety ketogenicznej dla początkujących, by dobrze się do niej przygotować. Początkowo mogą wystąpić skutki uboczne keto adaptacji, takie jak chociażby częstsze wizyty w toalecie, dlatego warto zaplanować rozpoczęcie keto diety na weekend czy podczas urlopu. Jeżeli to możliwe – warto również oczyścić kuchnię (i całe mieszkanie!) z produktów o wysokiej zawartości węglowodanów. Gdy nie będzie ich pod ręką – nie będą kusić!
Czy potrzebna jest pomoc dietetyka?
Joanna Łysak: Mnóstwo informacji i przepisów można znaleźć chociażby na stronie KetoDietetyk.pl, na której treści udostępniane są bezpłatnie. Dzięki dokładnemu zapoznaniu się z informacjami można samodzielnie zmieniać nawyki żywieniowe, ale wymaga to dużego zaangażowania, czasu i dyscypliny. Pomoc dietetyka jest dużym ułatwieniem, ponieważ dietetyk wyjaśnia wszystkie zasady, pomaga ułożyć jadłospis diety ketogenicznej na kilka dni, miesiąc czy nawet na dłuższy okres czasu. Korzystając z pomocy dietetyka ketogenicznego można rozwiać wszystkie wątpliwości, korzystać z jego doświadczenia, by unikać błędów i odpowiednio reagować np. w przypadku zatrzymania spadku wagi. Poza tym pomoc dietetyka jest nieocenionym wsparciem zwłaszcza jeśli chodzi o interpretację wyników badań krwi.
Wspomniała Pani o złym cholesterolu. Czy to oznacza, że istnieje dobry cholesterol?
Joanna Łysak: Zgadza się. Cholesterol LDL dzieli się na duże i puszyste cząsteczki (dobry cholesterol) i na małe, gęste cząsteczki (zły cholesterol). W przypadku wysokiego poziomu złego cholesterolu LDL wzrasta prawdopodobieństwo występowania zawału serca. Potrzebujemy cholesterolu HDL – im wyższy jest jego poziom względem złego cholesterolu – tym bardziej zmniejsza się ryzyko pojawienia się chorób serca. Aby zapewnić organizmowi odpowiednią podaż korzystnego dla zdrowia cholesterolu – należy wybierać zdrowe tłuszcze roślinne i zwierzęce, czyli keto przyjazne tłuszcze, jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej z awokado, olej z orzechów makadamia, masło i smalec.
Jakie efekty można osiągnąć stosując dietę ketogeniczną?
Joanna Łysak: Korzyści wynikające ze stosowania diety ketogenicznej są naprawdę bardzo duże. Dzięki stosowaniu tego sposobu odżywiania można obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi, znacząco poprawić swoje samopoczucie, obniżyć ciśnienie krwi, wpłynąć na cofnięcie insulinooporności i cukrzycy typu 2, zmniejszyć dolegliwości związane z reumatoidalnym zapaleniem stawów, poprawić odporność organizmu, a przy okazji skutecznie i zdrowo schudnąć. Kolejnym efektem stosowania keto diety jest dużo większa ilość energii, brak uczucia senności po posiłkach czy uczucia ociężałości i bólu brzucha.
Moi podopieczni, którzy rozpoczynali keto dietę z wagą startową powyżej 120 kg, w ciągu pierwszego miesiąca chudli co najmniej 10 kg i to bez uczucia głodu. Jedna z pierwszych osób, które stosowały dietę ketogeniczną pod moją opieką, schudła 25 kg w ciągu 4 miesięcy jedząc do syta, różnorodnie i smacznie. Jej przemiana dotyczyła nie tylko sposobu odżywiania, ale również sposobu patrzenia na kwestię jedzenia czy dbania o swoje zdrowie, a to niewątpliwie znacznie cenniejsze niż sam spadek wagi.
Co można jeść na diecie ketogenicznej? Jakie dania można włączyć do swojego jadłospisu?
Joanna Łysak: Lista produktów dozwolonych na diecie ketogenicznej jest bardzo obszerna. Dania można komponować z takich składników jak chociażby wieprzowina, wołowina, tłusty drób, tłuste ryby, boczek, jaja, smalec, masło, owoce morza, warzywa zielonolistne, papryka, ogórki, pomidory, szparagi, fasolka szparagowa, cebula, szpinak, cukinia, bakłażan, sery żółte i pleśniowe, ser feta, mozzarella, tłusta śmietana, maliny, jagody i borówki, truskawki, jeżyny.
Z wymienionych produktów można przygotować mnóstwo pysznych posiłków, w tym również zdrowszych wersji pizzy, kababu, burgera czy makaronu. Na diecie ketogenicznej można jeść jajecznicę na boczku, steki z masłem czosnkowym, kotlety mielone nadziewane serem, schabowe smażone na smalcu (bez panierki lub w keto panierce!), krewetki na maśle i czosnku, zapiekanki z bakłażana, sera i mięsa, zapiekanki z kalafiora, kurczaka, śmietany i sera i wiele innych dań.
Jak można jeść pizzę, burgera, kebab czy makaron na diecie?
Joanna Łysak: To proste! Wystarczy zamienić składniki węglowodanowe na ketogeniczny odpowiednik. W przypadku pizzy problematyczny jest spód, który w zwykłej pizzy składa się z mąki. Keto pizza to pizza na spodzie z kalafiora lub z kurczaka i mozzarelli lub samej mozzarelli. Dodatki można dobrać dowolne, o ile są niskowęglowodanowe, czyli np. ser żółty, ser feta, salami, pepperoni, krewetki, wieprzowina, kurczak, pomidory, ogórek kiszony, oliwki, brokuły, cukinia czy szparagi.
W przypadku burgera wystarczy zrezygnować z pełnej węglowodanów bułki. Można ją zastąpić keto bułką o niskiej zawartości węglowodanów lub wykorzystać liście sałaty lodowej. Sercem burgera jest kotlet wołowy, do którego można dodać boczek, plaster żółtego sera czy mozzarelli, pomidory, ogórki kiszone, cebulkę, jalapeno, a do tego sos z musztardy Dijon czy sos czosnkowy na majonezie niskowęglowodanowym. Z kebabem sytuacja wygląda podobnie – tortillę zastępujemy sałatą lub keto tortillą i gotowe.
Makaron ketogeniczny można przygotować na kilka sposobów. Bardzo popularny jest makaron z cukinii, moim faworytem jest makaron z brokuła, który stosuję przygotowując keto carbonarę. Smacznym odpowiednikiem zwykłego makaronu jest również ten z jajka i mozzarelli.
Po ciekawe przepisy na keto bułki, makaron czy tortillę i keto inspiracje warto zajrzeć do mojego ebooka „Dieta Keto. Plan posiłków„, który miał swoją premierę kilka tygodni temu. Zgromadziłam tam przepisy, które są nie tylko smaczne i zdrowe, ale również łatwe w przygotowaniu. Gotowe jadłospisy na 7, 10, 14 i 31 dni pomagają już wielu osobom, które zdrowo chudną i to bez uczucia głodu.
Komu poleciłaby Pani dietę ketogeniczną?
Joanna Łysak: Dieta ketogeniczna to dieta dla prawie każdego. Zwłaszcza osoby, które oczekują szybkich rezultatów, powinny zwrócić uwagę na ketogeniczny sposób odżywiania. Osoby z problemami zdrowotnymi, takimi jak padaczka lekooporna, RZS, cukrzyca typu 2, insulinooporność, a nawet choroby nowotworowe będą odczuwały szereg korzyści związanych z osiągnięciem ketozy. To dieta dla seniorów, osób dorosłych, kobiet w ciąży, a nawet dla dzieci z padaczką. Oczywiście warto korzystać z pomocy doświadczonego dietetyka czy lekarza, który wykluczy stosowanie keto diety w szczególnych przypadkach.
Dziękujemy za rozmowę i poświęcenie nam czasu.